Jídelníček na 4. týden

Transkript

1 Jídelníček na 4. týden PONDĚLÍ Snídaně: Slunečnicový chléb 60g, pomazánkové máslo 30g, pomerančový džus 150ml (7,5g bílkovin, 48,2g sacharidů, 13,2g tuků) 1438 kj Svačina: banán 120g, mandlové mléko 250ml (2,65g bílkovin, 33,5g sacharidů, 2,9g tuků) 725kJ Oběd: Kuře na paprice 150g, celozrnné těstoviny 100g 1. Na řepkovém oleji si orestujeme cibulku a zasypeme červenou paprikou, tu nesmíme spálit, jinak zhořkne a přihodíme kuřecí čtvrtky(stehna), orestujeme a zalijeme vodou. 2. Necháme dusit doměkka a pak maso vyndáme. 3. Omáčku zahustíme trochou jáhlových vloček (např. Nominal) a přidáme zakysanou smetanu. 4. Vše rozmixujeme, dochutíme a vložíme obrané maso zpět. 5. Těstoviny uvaříme al dente a podáváme s omáčkou. (32g bílkovin, 44,5g sacharidů, 12g tuků) 1658 kj Svačina: Ananas 100g, tvaroh 80g, 70% hořká čokoláda 10g (9,2g bílkovin, 19,3g sacharidů, 7,2g tuků) 815kJ Večeře: Pečený pstruh, salát (150g pstruha, 100g mrkve, 100g papriky, 50g jarní cibulky, 5g olivového oleje, šťáva z limetky, sůl, pepř, koriandru) 1. Pstruha očistíme, osolíme, opepříme, zakápneme troškou oleje a limetkové šťávy. 2. Pečeme na pečícím papíru cca 30 minutách. 3. Mezitím nakrájíme zeleninu na nudličky, přidáme k rybě a dochutíme. (31g bílkovin, 14g sacharidů, 11g tuků) 1305 kj Celkem za celý den 5941 kj.

2 ÚTERÝ Snídaně: Ovesná kaše (40g ovesných vloček, 150ml polotučného mléka), jablko 100g, chia semínka 10g, skořice 1. Ovesné vločky si můžeme večer předem namočit do mléka a ráno jen krátce povaříme do požadované hustoty (kdyžtak stačí přidat trochu vody). 2. Navrch nastrouháme jablka a posypeme semínky a skořicí. (12,7g bílkovin, 49g sacharidů, 7,4g tuků) 1410 kj Svačina: Rohlík 1ks, Flora 10g, okurka 100g, paprika 100g (6,1g bílkovin, 31,6g sacharidů, 8g bílkovin) 890 kj Oběd: Tempeh 80g,olivový olej 5g, kus kus 80g, sušená rajčata 15g, hrášek 50g, cibule 10g 1. Kus kus si připravíme dle návodu. 2. Na olivovém oleji připravíme cibulku a přidáme tempeh a orestujeme. 3. Smícháme dohromady se sušenými rajčaty a hráškem (pokud máte mražený, přihoďte ho nejprve na pánev k tempehu) a dochutíme solí a pepřem. (20,5g bílkovin, 35,3g sacharidů, 13,6g tuků) 1490 kj Svačina: Tvaroh 50g, cibule 10g, paprika 100g, celozrnný rohlík 40g (9,9g bílkovin, 30,2g sacharidů, 3,4g tuků) 840 kj Večeře: Placičky z červené čočky, salát na 2 porce (100g červené čočky, 4 jarní cibulky, stroužek česneku, 50g mrkve, 1 vejce, 2 žíce hladké mouky, 2 lžíce strouhanky, sůl, pepř, majoránka a kmín. Na salát 50g polníčku, 30g ředkviček, 3g olivového oleje, lžička balzamika) 1. Čočku propláchneme, cibulku a česnek nasekáme, mrkev nastrouháme. 2. Smícháme s moukou, strouhankou a vejcem a dochutíme. 3. Vytvoříme placky a orestujeme na malém množství oleje a osušíme. 4. Podáváme se salátem z polníčku a ředkviček.

3 1 porce (14g bílkovin, 45g sacharidů, 6g tuků) 1370 kj Celkem za celý den 6000 kj. STŘEDA Snídaně: Celozrnný rohlík 60g, žervé 20g, menší banán 100g (8g bílkovin, 59g sacharidů, 5,1g tuků) 1375 kj Svačina: Žitno pšeničný kváskový chléb 50g, vejce natvrdo 1ks, rajče 100g (10,4g bílkovin, 28,9g sacharidů, 5,9g tuků) 920 kj Oběd: Lívance s jablky a skořicí pro 2 osoby (150g pohankové hladké mouky, 1 vejce, 2dl mléka, lžička třtinového cukru, ½ lžičky prášku do pečiva, řepkový olej na vymazání, 1 jablko, skořice, lžička medu a bílý jogurt) 1. Vejce ušleháme s mlékem a cukrem, přidáme mouku, prášek do pečiva a špetku soli. 2. Těsto necháme chvíli odstát a pak tvoříme lívance na řepkovém oleji. 3. Jablko nakrájíme na tenké plátky a smícháme se skořicí a medem. 4. Lívance podáváme s jablky a lžičkou bílého jogurtu. 1 porce (12g bílkovin, 49g sacharidů, 9g tuků) 1395 kj Svačina: Rajče 150g, mozzarella light 50g, olivový olej 5g, balzamiko 5g, celozrnný toastový chléb 25g (13,6g bílkovin, 18,1g sacharidů, 10,4g tuků) 950 kj Večeře: Rizoto s mrkví a hráškem, parmazán (uvařená rýže 150g, mrkev 100g, hrášek 50g, parmazán 20g) 1. Ve vodě mírně povaříme mrkev a ke konci přihodíme hrášek a scedíme (vývar použijeme). 2. Rýži uvaříme ve vodě a zeleninovém vývaru. 3. Vše smícháme dohromady a zasypeme parmazánem.

4 (17,1g bílkovin, 66,7g sacharidů, 6,9g tuků) 1445kJ Celkem za celý den 6085 kj. ČTVRTEK Snídaně: Slunečnicový chléb 70g, tuňáková pomazánka (30g tuňák, 30g žervé, lžička hořčice), paprika 100g (22,9g bílkovin, 35,4g sacharidů, 7,2g tuků) 1390 kj Svačina: Tvarohová bábovka (4 vejce, 250g mouky, 250g tvarohu, 180g cukru, 100ml oleje, 100g másla, vanilkový lusk, prášek do pečiva) 1ks - 50g, káva s mlékem 1. Utřeme máslo s tvarohem a cukrem a postupně zašleháme olej a žloutky. 2. Vanilkový lusk rozřízneme a vnitřek vyškrábneme do směsi. 3. Postupně zamícháme mouku (½ polohrubé a ½ celozrnné) a prášek do pečiva. 4. Nakonec vmícháme opatrně tuhý sníh z bílků a pečeme na 170 stupňů cca 50 minut. (4,8g bílkovin, 35g sacharidů, 9,7g tuků) 1040 kj Oběd: Candát na kmíně (150g candáta, 100g brambor, 50g dýně hokaidó, lžička řepkového oleje, 10g másla, sůl, pepř, kmín, petrželka) 1. Candáta osolíme, opepříme, posypeme kmínem a orestujeme na řepkovém oleji. 2. Brambory a dýni oloupeme, nakrájíme na kostičky a vaříme doměkka. 3. Vmícháme máslo a rozmixujeme, na talíři ozdobíme petrželkou. (32g bílkovin, 20g sacharidů, 14g tuků) 1390 kj Svačina: Bílý jogurt 150g, pečené müsli jahodové 20g, jahody 100g (10,2g bílkovin, 25,5g sacharidů, 6g tuků) 860 kj Večeře: Ledový salát 120g, rukola 50g, cherry rajčata 100g, mozzarella 60g, olivový olej 5g, balzamiko 5g, tmavý toastový chléb 20g

5 (15,9g bílkovin, 19,7g sacharidů, 18,9g tuků) 1350 kj Celkem za celý den 6030 kj PÁTEK Snídaně: Jáhlová kaše (30g jáhel, 150ml polotučného mléka), švestky 100g jablko 100g, mandle 10g 1. Jáhly spaříme v horké vodě a pak vaříme v mléce doměkka. 2. Jablko si nakrájíme na kostičky a vložíme do kaše těsně před dokončením. 3. Dáme na talíř, poklademe švestkami a posypeme mandlemi. (13,1g bílkovin, 46,7g sacharidů, 9,9g tuků) 1360 kj Svačina: Celozrnný toustový chléb 2ks, cottage sýr 80g, ledový salát a rajče 100g (13,5g bílkovin, 25,6g sacharidů, 7g tuků) 990 kj Oběd: Krůtí maso dušené 100g, špenát dušený 200g, kuskus 100g 1. Kuskus si připravíme podle návodu. 2. V hrnci si na trošce řepkového oleje osmahneme cibulku. 3. Na cibulku dáme krůtí maso, které jsme si osolili a opepřili a zatáhneme maso ze všech stran. 4. Přihodíme špenát, podlijeme trochou vody a podusíme. 5. Můžeme dochutit česnekem, dle chuti dosolíme a podáváme s kuskusem. (13,5g bílkovin, 29,6g sacharidů, 6,5g tuků) 1335 kj Svačina: Tvaroh 100g, lžička medu, jablko 150g (10,5g bílkovin, 29,6g sacharidů, 4,4g tuků) 800 kj Večeře: Celozrnná houska s tempehem (50g marinovaného tempehu, 100g rajčat, 1 celozrnná houska 50g, lžička hořčice, 20g rukoly)

6 1. Tempeh nasucho ogrilujeme z obou stran, rajče nakrájíme na látky. 2. Housku rozřízneme, namažeme hořčicí a naplníme. (10g bílkovin, 30g sacharidů, 11g tuků) 1330 kj Celkem za celý den 5815 kj. SOBOTA Snídaně: Žitno-pšeničný chléb 70g, vejce natvrdo 1ks, cottage 50g, rajče 100g (18,1g bílkovin, 39,1g sacharidů, 9,5 tuků) 1320 kj Svačina: Jablko 50g, hruška 50g, švestky 50g, dýňová semínka 10g, sójové mléko 250ml (10,5g bílkovin, 28,4g sacharidů, 9,5g tuků) 995 kj Oběd: Bulgur 150g, paprika 50g, cuketa 100g, lilek 50g, cibule 30g, balkánský sýr 50g, řepkový olej 5g 1. Bulgur si uvaříme podle návodu. 2. Na pánvi orestujeme cibuli, cuketu, papriku a lilek. 3. Lepší je, pokud orestujeme každý druh zvlášť, aby se z toho nestalo lečo 4. Smícháme s bulgurem a podáváme s balkánským sýrem. (13,1g bílkovin, 39,3g sacharidů, 15,8g tuků) 1445 kj Svačina: Bílý jogurt 150g, maliny 100g, ovesné vločky 20g (11g bílkovin, 33g sacharidů, 6,3g tuků) 920 kj Večeře: Ananasový džus, palačinky se špenátem na 4 porce (2 vejce, 250ml polotučného mléka, 50g celozrnné mouky, sůl, řepkový olej 15g, jarní cibulka, 1-2 stroužky česneku, dušený špenát 200g, vepřová šunka 120g, 30% polotvrdý sýr 80g, cherry rajčátka 400g) 1. V misce vyšleháme vejce, mléko a mouku se špetkou soli, necháme odstát. 2. Na trošce oleje orestujeme cibulku, česnek a přidáme listy špenátu a spaříme. 3. Palačinky osmažíme na trošce oleje z obou stran.

7 4. Hotové naplníme špenátem, přidáme šunku, zarolujeme a posypeme sýrem, podáváme s rajčaty. (19,4g bílkovin, 35g sacharidů, 12,1g tuků) 1437 kj Celkem za celý den 6117 kj. NEDĚLE Snídaně: Sójový rohlík 1ks, máslo, dušená vepřová šunka 20g, paprika 100g (9,4g bílkovin, 44g sacharidů, 11,5g tuků) 1350 kj Svačina: Kefírové mléko240g, mandarinka 2ks, vlašské ořechy 10g (10,3g bílkovin, 33,5g sacharidů, 9,2g tuků) 1005 kj Oběd: Panenka s bylinkovou krustou (100g vařené rýže, 100g vepřové panenky, 3g řepkového oleje, 10g másla, šťáva z limetky, sůl, pepř, pažitka, petrželka a máta) 1. Rýži uvaříme dle návodu. 2. Panenku nakrájíme na plátky a orestujeme z obou stran. 3. Nasekáme bylinky a s limetkovou šťávou je vmícháme do másla. 4. Utřeme krém, který necháme na horkém mase rozpustit. (17g bílkovin, 28g sacharidů, 15g tuků) 1510 kj Svačina: Bio meruňkový bezlepkový puding 150g, piškoty 5ks, hroznové víno 50g (5,6g bílkovin, 41,2g sacharidů, 2,5g tuků) 897 kj Večeře: Rajčatová polévka 250ml s těstovinou 50g, zakysaná smetana 10g 1. Na troše řepkového oleje orestujeme česnek a cibulku. 2. Přidáme rajčatový protlak a také orestujeme. 3. Přidáme jednu konzervu krájených rajčat a zalijeme vodou nebo zeleninovým vývarem. 4. Necháme probublat a rozmixujeme.

8 5. Ochutíme solí, pepřem, můžeme přidat trošku cukru, pokud je potřeba. 6. Podáváme s nasekanou bazalkou, zakysanou smetanou a těstovinovou rýží. (8,4g bílkovin, 54,7g sacharidů, 5g tuků) 1245 kj Celkem za celý den 6007 kj.