ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

Transkript

1 ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou chůzí ve srovnání s chůzí po čtyřech ztratila páteř cenné opěrné.body, takže musela být vyvažována. To je úkolem svalstva. Dvě silná svalová pásma, probíhající od pánve až k hlavě, představují vlastní zádové svalstvo. K němu se přidružují menší ploché svaly, které probíhají od páteře k ramennímu pásu a uplatňují se například při zvedání težkých břemen. Dále jsou důležité břišní svaly, které vyplňují volný prostor mezi pánví a hrudním košem vpředu a po stranách trupu. Společně se zádovým svalstvem rozhodují o držení těla a o pohybech páteře. Správné držení těla je dosahováno také postavením pánve a napětím kyčelního svalstva. Účast na postavení pánve mají i hýžďové svaly. Souhra jednotlivých svalů může být více či méně narušena dvojím způsobem: Svalstvo je často ochablé, ale stejně často bývá příliš napjaté. Jak přibývají léta, dochází k porušování svalové rovnováhy, i klouby nás zrazují. Důsledkem je omezení pohyblivosti, bolesti v zádech a kloubech. Pro udržení svalové rovnováhy jsme vybrali jednoduché cviky pro mladé i starší cvičence, se kterými vás postupně seznámíme. Při narození dítěte je páteř rovná. Postupně se její tvar mění. Zvedáním hlavy se pozvolna vytváří krční zakřivení, krční lordóza. Když začíná dítě sedět, prohýbá se hrudní část páteře dozadu, vzniká hrudní kyfóza. Vzpřimováním trupu a stavěním dítěte na nohy se oblouk hrudní páteře vyrovnává prohnutím v oblasti beder. Tato zakřivení by měla být zachována po celý život. I. Cvičení pro krční páteř Základní postavení: Sed skrčmo zkřižný, ruce volně položeny na kolenou. Trup vytáhnout po páteři a po temeno hlavy vzhůru. Ramena rozložit do šířky, lopatky stáhnout dolními okraji k sobě. Toto základní postavení zachováváme při všech uvedených cvicích: Všechny polohy hlavy vedeme zvolna do maximální polohy, ale ne s bolestí. Po celou dobu cvičení důsledně dbáme na pravidelné hluboké dýchání. Cviky opakujeme podle trénovanosti, věku, podle vlastních pocitů.

2 1. Mírný předklon hlavy, výdech. Návrat do základního postavení s nádechem. 2. Úklon hlavy vpravo, výdech. S nádechem zpět do základního postavení a při výdechu opačně. Hlava zůstává čelně, neotáčí se. 3. Otočit hlavu vpravo, výdech. S nádechem otočit hlavu zpět. S výdechem otočit hlavu vpravo. 4. Otočit hlavu vpravo, vdech. Uvolněným obloukem s předklonem hlavy otočit hlavu vlevo. (Hlava se uvolněně dotýká hrudníku.) Výdech během předklonu hlavy. 5. Kroužení rameny vpřed a vzad, současně nebo postupně. Při kroužení jsou paže volně položené.

3 6. Upažit dolů, dlaně vpřed, prsty rozložit. Otočit levou dlaní vzad, hlavu otočit vlevo. Totéž opačně. 7. Pokrčit upažmo dolů, předloktí šikmo vzhůru, dlaně vzhůru. Otočit levou předloktím svisle dolů, dlaně vzad (uvolněně). S výdechem totéž pravou. 8. Předklon hlavy, výdech. S nádechem pokrčit upažmo předloktím vzhůru, dlaně vpřed ("svícen"), vzpřim hlavy. S výdrží v poloze zpět do výchozího postavení, výdech. Konec 1. části 2. díl CVIČENÍ PRO HRUDNÍ PÁTEŘ V minulé lekci jsme si ukázali několik cviků, vhodných ke stabilizaci krční páteře, dnes vám nabízíme cviky pro udržení pružnosti a pevnosti hrudní páteře. Budeme cvičit na podlaze v kleku i lehu, ale také na židli či jiné vhodné sedačce. Pro cvičení v kleku doporučujeme podložit kolena měkkou podložkou. Vytažení trupu od beder vzhůru a všechny základní pokyny (i pro dýchání) platí tak, jako v první lekci.

4 1. Základní postavení v kleku na patách, ruce volně položit na stehna - mírný hrudní předklon a předklon hlavy. Pánev podsunout, výdech - s nádechem mírný hrudní předklon (protlačit horní část hrudníku vpřed), vzpřim hlavy, pánev vysadit. 2. Základní postavení: sed. Otočit trup a hlavu vpravo, upažit pravou, dlaň vzhůru, výdech - s nádechem zpět do základního postavení a totéž opačně. 3. Úklon vpravo, vzpažit levou a protáhnout levou, částí trupu za paží šikmo vzhůru, výdech - s nádechem zpět do základního postavení a totéž opačně. 4. V kleku sed na patách, ruce sepnout dole před tělem - s otáčením trupu vpravo a vlevo zvyšujeme polohu sepnutých paží až do předpažení vzhůru. Výdech v krajní poloze obratu.

5 5. V sedu hrudní předklon, pánev podsunout (tlak hrudní páteře vzad a pánev vpřed), vzpažit a s výdechem zvolna a postupně od pánve vzhůru po páteři (obratel po obratli) vzpřim, zvolna skrčit připažmo, předloktí vpřed s dlaněmi vzhůru - s nádechem dokončit vzpřim a zatažení loktů vzad - s výdechem celkové uvolnění. 6. Základní postavení: vzpor klečmo - otočit trup vpravo, vdech - s výdechem zpět do vzporu klečmo a opačně. 7. Leh, pokrčmo pravou upažit, dlaně na zem - otočením pánve vlevo tlačit pravé koleno k zemi, výdech - prsty pokrčené nohy zatlačte pod koleno levé. Konec 2. části 3. díl CVIKY PRO BEDERNÍ PÁTEŘ Cviky vhodné ke stabilizaci krční a hrudní páteře jsme uvedli v minulých číslech našeho časopisu. Nyní vás chceme seznámit s cviky pro bederní páteř. Tato část páteře je při sportu i při každodenní činnosti velmi namáhána.

6 S velkým soustředěním a intenzívně vysunujte pánev, měňte sklon pánevní kosti dolním koncem vpřed a vzad. Otáčejte trup do nejzazší polohy ("kam až to jde"), kolena se neposunují. Otáčejte trup a hlavu vpravo a také bérce posunujte po zemi vpravo, podívejte se na paty (kontrola). Dlaně zůstávají opřeny o podložku, paže v loktech jsou napnuté. Masírujte všechny svaly kolem páteře "kolébkou" ve sbaleném sedu skrčmo. Při tlaku na obratlové trny páteře použijte měkkou podložku. Otočte pánev vlevo, nohy přitisknuté k zemi vlevo, ale hlavu otočte vpravo. Ramena, lopatky a také dlaně přitlačte k zemi, neotáčejí se, ani se neposunují. Cvičte zvolna, s rozvahou a do maximálních poloh.

7 Hrudním předklonem a podsunutím pánve klek sedmo, hrudním záklonem a vysunutím pánve zpět do výchozí polohy. Cvičte plynule, trup opisuje malý bočný kruh. Sed přednožný na pravé patě je nadlehčený. Přitiskněte trup a hlavu co nejblíže k levé noze, aby další pohyby výrazně kontroloval tvar pro bedra. Otočte pánev vpravo bez posunu nebo obratu nohou a ohnutě se předkloňte vpravo, předloktí na zem. Konec 3. části