Příloha 1: Roční tréninkový cyklus (Formánek, Horčic2003)

Transkript

1 Příloha 1: Roční tréninkový cyklus (Formánek, Horčic2003)

2 Příloha 2: Charakteristika tréninkových metod (Formánek, Horčic2003)

3 Příloha 3: Sestava s gumovým expanderem (Formánek, Horčic 2003)

4 Příloha 4: Sestava na všeobecnou kondici (Formánek, Horčic 2003)

5 Příloha 5: Týdenní plavecký trénink - listopad (Hotový 2004) Příloha 6: Plavecký trénink I. listopad ( rozplavání 600 m (K,Z,P po 100 m) dechová cvičení 500 m (25 pod vodou - 25 K sprint - 50 volně) nohy m polohový závod technická cvičení 1500 m (50 m dobíhačka, 25 m pravá paže, 25 m levá, 50 m vysoký loket, 100 m nohy) - lze libovolně kombinovat vyplavání 400 m znak rozplavání 400 m (P,Z,K) dechová cvičení 600 m (K nádech přes 2 nebo 3 tempa) pol. závod odpočinek mezi 30sek nohy 500 K (25 rychle - 25 volně) vyplavání 400 m rozplavání 1000 m (400K-300Z-200P- 100D) dechová cvičení 10x25m na jeden nádech - odpočinek mezi 10-15sek nohy 400 m polohový závod packy 1000 m vyplavání 600 m (100Z, 50P)

6 Příloha 7: Plavecký trénink II. prosinec ( Rozpl. 600 (300K 200Z 100P) 10x 100PZ i 15s 200 vypl. 3x800K i 30s (u závodníka který umí 1500 za 20:00 tempo 1:25-1:30/100) vyplav 400Z Rozpl N (2x400PZ) 1000K (25rychle, 25 volně) 200 vypl. 1000K (50 rychle, 50 volně) 600vypl. Rozpl x( )K i 30s mezi sériemi 200volně 400vypl Příloha 8: Plavecký trénink III. leden ( Rozpl (25Z,75K) AP 600N 6x 350K ( ) int 10-15s ANP, tempo až 1:20/ vyplav Rozpl 500 5x 200PZ i 30 s AP 1500Fartlek (100K záv. tempo - 50K volně) 200vyplav 1500Fartlek (50K záv. tempo - 50K volně) 400 vyplav Rozpl x50 MZPK v 1min ostřeji 400N (50Z 50P) 2x 1500K i 1 min, AP, tempo 1:25-1:30/ Z,P vyplav Příloha 9: Plavecký trénink (Janata 2007)

7 Příloha 10: Cvičení pro suchou přípravu (Krištofič 2002) Zpevňovací cviky Obr. 3 Obr. 4 Balanční cviky Cviky na posílení břišního svalstva

8 Příloha 11: Trénink na trenažéru (Chaloupka a Formánek 2006) min, pravidelná KD 110, SF -5AEP až AEP min, pravidelná KD 110 SF na AEP, každých posledních 30 s v páté minutě vložit KD 125, stejný odpor min fartlek, základ SF AEP, zařadit s dlouhé sprinty s těžkým odporem min, základ KD 110 a AEP, zařadit 5-10x 2-5 min s KD 105, SF -10ANP a s příslušně těžkým odporem Příloha 12: Cyklistický silový trénink (Chaloupka a Formánek 2006) km kratší kopce na SF AEP s vyšší KD km, spíše rovina, pravidelná KD , SF AEF km, zvlněný terén, ujet souvisle, lehce, SF -5AEP, snažit se, aby KD mimo prudší stoupání byla stále v rozmezí km základ KD 100 a SF AEP, zařadit 10-12x nástup na těžký převod, roztočení KD a udržení tempa po s, následně 1 min lehké vyjetí a návrat do základního tempa 120 km - dlouhé kopce, základ SF AEP, ve stoupání do SF -10ANP, do kopce střídat silové úseky a úseky s vysokou KD 80 km, spíše rovinaté, fartlekově zařadit ze základu KD 110 a SF AEP tempové úseky s KD 100 a SF -10ANP dlouhé 2-4 km (celkem 8x)

9 Příloha 13: Běh SBC + všeobecné posilování (Formánek, Horčic 2003) 2-3 série po cca min. / int. 3-8 min. protahování, strečink 1. série: a) 4-8 stanovišť - cvičení s plnými míči (2-5 kg) jedno stanoviště: 2-3x s cvičení / interval odpočinku s odhody míče ve stoje, v sedu, v lehu, jednou nebo oběma pažemi, ve dvojicích proti stěně, do sítě b) 2x (4-6x překážková cvičení) překážek cca 1,5-2 m od sebe - střídat cvičení na techniku a pohyblivost osy pánevní s dynamickým odrazovým cvičením 2. série: a) 4-8 stanovišť - cvičení bez zátěže, s vlastní vahou těla - jedno stanoviště: 2-3x s cvičení / interval odpočinku s - střídat cvičení na posilování břicha, zad, paží b) 2x (4-6x speciální běžecká cvičení) jedno cvičení m / interval odpočinku m mezi chůze nebo lehký meziklus 3.série: a) 4-8 stanovišť - cvičení s plnými míči (2-5 kg) - jedno stanoviště: 2-3 x s cvičení / interval odpočinku s b) 2x (4-6 běžeckých odrazových cvičení) - jedno cvičení m / interval odpočinku 2040 m mezichůze nebo lehký meziklus. Na závěr je vhodné zařadit 2-3 série rovinek - 2-3x (3-5x 100 m / interval 100 m meziklus.

10 Příloha 14: Běžecké tréninky (Formánek, Horčic 2003) Podprahový běžecký trénink Příklady tréninkových prostředků rozvojového tréninku na prodloužení doby, udržení rychlosti běhu na úrovni aerobního prahu: rozklusání 2 km, rozcvičení, km souvislý běh (rovina, vlnitý terén), vyklusání 1 km. rozklusání 2 km, rozcvičení, km běh střídavou intenzitou (např. změna tempa po 1 km SF -5AEP, AEP, +5AEP), vyklusání 1km. rozklusání 2 km, rozcvičení, km souvislý běh na SF AEP s plněním jednoho nebo více úkolů po stanovených úsecích (např. zvýšená frekvence, prodloužený krok, přizvednutá kolena, zvýrazněná práce paží, rytmičnost dýchání, atd.), vyklusání 1 km Prahový běžecký trénink Příklady tréninkových prostředků rozvojového tréninku na zlepšení efektivnosti a ekonomiky běhu na úrovni aerobního prahu: 2-4x 110 x 200 m / (tempo závod 3 km), pauza 100 m mezi klus, pauza mezi sériemi 100 m mezichůze m meziklus 2-3x 110 x 300 m / (tempo závod 3 km), pauza 100 m mezi klus, pauza mezi sériemi 200 m mezichůze m meziklus 2-3x 15 x 400 m / (tempo závod 3 km), pauza 100 m meziklus, pauza mezi sériemi 200 m mezichůze m mezi klus Příklady tréninkových prostředků rozvojového tréninku na zvýšení rychlosti běhu na úrovni aerobního prahu: 3-7x 2 km stupňovaně po 1 km (tempo závod 5 km), pauza 4-6 min. 2-5x 3 km stupňovaně (tempo závod 3-5 km), pauza 4-6 min 8-15x 800 m (tempo závod 3 km), pauza 1 min nebo 200 m pomalý meziklus 3-5x 13x 800 m / stupňovaně (průměr tempo závod 3 km), pauza mezi sériemi 2-3 min, mezi úseky v sérii 200 m meziklus

11 Příklady tréninkových prostředků rozvojového tréninku na zlepšení efektivnosti a ekonomiky běhu na úrovni anaerobního prahu: 2-3x /4x 1 km/ stupňovaně (tempo SF ANP, o 5 s, o 10 s, o 15 s rychleji), pauza mezi sériemi 4-6 min., mezi úseky 300 meziklus 2-3x /4x 1 km/ první série stupňovaně, druhá sestupně (tempo SF ANP, o 5 s, o 10 s, o 15 s rychleji a obráceně), pauza mezi sériemi 4-6 min., mezi úseky 300 mezi klus Příklady tréninkových prostředků rozvojového tréninku na prodloužení doby udržení rychlosti běhu na úrovni anaerobního prahu: 6 12 km na SF ANP 1-2x 4-6 km střídavě (po kilometru SF -10ANP a ANP), pauza výklus 1km 1-2x 4-8 km stupňovaně (zrychlovat po dvou kilometrech od SF - 10ANP do -5ANP) Příklad rozvojového tréninku na zvýšení speciálních silových běžeckých předpokladů v podmínkách převažujícího aerobního energetického krytí energie: 4-8x 500 m - 1 km stupňovaně (nebo sestupně) - kopec 6-10% (pocitově od úsilí SF -10ANP do ANP) pauza 500 m - 1 km meziklus

12 Příloha 15: Běžecké tréninky ( Listopad 1) rozklusání 2 km, 6-10 km rovnoměrné tempo, rovina, TF pod ANP (běžec s výkonností 10 km - 36 min, tempo zhruba 4:00-4:15min/km), 2 km výklus 2) km fartlek, kopcovitý terén, kopce frekvenčně, důraz na práci rukou 3) km souvislý běh na úrovni AP, poslední km zrychlovat až na ANP (běžec s výkonností 10 km - 36 min, tempo zhruba 4:30-4:45 min/km) 4) tělocvična, rozklusání, zahřátí, starty z poloh, SBC - skipink, zakopávání, odrazy, přeskoky,... Březen Krátké kopce do 100 m, rozvoj pouze odrazových schopností. Správná technika, odraz ze špičky, zdvih kolen, práce paží. Svah relativně příkrý, lze je i skákat ale skoky zařazovat postupně. 2 x /10 x 50 m/, 15 x 100 m, mezi cviky je poměrně dlouhá pauza Kopce střední délky - do 300 m, podílejí se i na rozvoji laktátové kapacity, po seběhu následuje okamžitě výběh. 12 x 200 m, 2 x /5 x 300 m/ Dlouhé kopce nad 300 m, mohutný rozvoj VO 2 max, svah relativně mírnější, udržet dynamiku po celý úsek. 8 x 500 m Po skončení takto zaměřeného tréninku je vhodné zařadit několik uvolňovacích rovinek a řádně vyklusat.

13 Příloha 16: Cvičení pro spojovací trénink (Formánek, Horčic 2003) Specifická cvičení: kolo + běh (intenzita I-III nebo výklus, běh na frekvenci, výběh kopců, atd.) běh + kolo + běh horské kolo + běh nebo běh + horské kolo + běh plavání + výběhy, plavání v neoprenu + výběhy Trenažéry + specifická cvičení: cyklistický trenažér nebo válce + běh (běhátko, běžecká cvičení, běžecké odrazy, švihadlo atd.) plavání-tahání (gumy, Biokinetik) + cyklistický trenažér nebo válce plavání-tahání (gumy, Biokinetik) + běh (běhátko, běžecká cvičení, běžecké odrazy, švihadlo atd.) plavání-tahání (gumy, Biokinetik) + cyklistický trenažér nebo válce CT + běh (běhátko, běžecká cvičení, běžecké odrazy, švihadlo atd.) Nespecifická + specifická cvičení: lyže-sjezd + běh, basket + plavání, tenis + kolo (běh) Všeobecné posilování: postup při sestavování "spojovacích" posilovacích programů: sestavovat cvičení v pořadí paže (plavání), nohy - trup (kolo), nohy - trup (běh) minimalizovat dobu odpočinku (přechodu) mezi stanovištěm a prodloužit odpočinek mezi , 6. a 7. atd.

14 Příloha 17: Spojovací trénink (Formánek, Horčic 2003) Přípravné období I (Intenzita I) kolo 40 km běh 5 km kolo 30 km běh 5 km kolo 10 km kolo 20 km běh 4 km kolo 10 km běh 4 km kolo 10 km běh 4 km kolo 10 km (pyramidový typ tréninku, střídání vysoké a nízké frekvence šlapání a frekvenčního a dlouhého kroku) kolo 10 km běh 2 km kolo 5 km běh 2 km kolo 5 km běh 2 km kolo 5 km běh 2 km kolo 5 km běh 2 km kolo 10 km Přípravné období II (Intenzita I-II) kolo 40 km (posledních 5 km ANP) běh 5 km (první 2 km ANP) 5 x (kolo 2 km Intenzita II běh 400 m Intenzita II) kolo 10 km běh 2 km kolo 5 km běh 1,2 km kolo 2 km běh 0,8 km kolo 5 km technicky s postupným zvyšování intenzity až do tempa závodu v krátkém triatlonu 4 6 x (kolo 4 km stupňovaně - druhá půlka na ANP 3 x 200 m běh, meziklus 100 m - 1. a 3. úsek v nadzávodní rychlosti) 3 5 x (kolo 10 km stupňovaně druhá půlka na ANP + běh 400 m 300 m 200 m tempo závodu / 200 m meziklus) / i 3 6 min

15 Příloha 18: Čtrnáctidenní trénink listopad (Janata 2007) po - běh - odrazová cvičení, běžecké posilování - celkem do 6 km - plavání út - všeobecné kondiční posilování - kruhový trénink min 30' - hry - hokej, fotbal, basketbal, volejbal - ideálně v návaznosti na posilování st - běh-klus10 km ve zvlněném terénu, kopce zadrženě, důraz na práci kotníku - plavání čt - všeobecné kondiční posilování - kruhový trénink min 30' (stejně jako v út) - hry - ideálně v návaznosti na posilování pá - běh 12 km, po důkladném rozklusání a zahřátí zařadit atletickou abecedu - plavání so - delší výlet na MTB (silnice), později lyže (2-4 hodiny dle terénu a počasí) ne, po - volno, aktivní regenerace - vyplavání, protažení, pára, sauna, masáž út - rozklusání, běžecké cvičení či běžecké posilování, výklus (do 6 km) - plavání st - běh - klus - 10 kilometrů - velmi důležité po úterním běžeckém tréninku - plavání čt - plavání pá - běh 12 km, po důkladném rozklusání a zahřátí zařadit atletickou abecedu - plavání so - všeobecné kondiční posilování - min 30' a v návaznosti: delší výlet na MTB (silnice), později lyže (2-4 hodiny dle terénu a počasí) ne - výběh - naprosto volných km souvisle

16 Příloha 19: Týdenní trénink prosinec (Janata 2007) po plavání 3000m - pomalý trénink út 10km běh fartlek (2minuty rychleji + 4 minuty lehce) st 60minut chůze nad úrovní aerobního prahu plavání 3000m rychlý trénink čt 4-5 km lehký klus + lehká posilovna - (může být i volno) pá 12 km běh + atletická ABC + plavání 3500m pomalý trénink so ráno - běh 2km rozklus + 6 x 500m středně i km výklus odpoledne 3-4 hodiny lyže večer - důkladné protažení Pokud není možnost vyrazit na lyže, doporučujeme je nahradit bruslením na ledě (skvělý je hokej), míčové hry v tělocvičně, dlouhodobá chůze. ne 2 3 hodiny lyže + lehká posilovna. Příloha 20: Týdenní trénink Filipa Ospalého prosinec (etriatlon.cz) plavání (5 tréninkových jednotek za týden, 5-7 km za jednotku, převládají delší tempové věci, např. 3 x (6 x 400) starty po sériích 5:30, 5:15, 5:00) běh (5 tréninkových jednotek za týden, zatím jen souvislé běhy v lese) posilovna (2 x týdně, do teď jsem pracoval jen na dolních končetinách a trupu, nyní přidávám i vršek), tělocvična (2 3 x týdně)

17 Příloha 21: Týdenní trénink Tomáše Bednáře leden ( po volno út plavání 1 hod běh 1 hod (běžecký trenažér) st plavání 1,5 hod cyklotrenažér 2 hod běh 1 hod čt plavání 1,5 hod cyklotrenažér 2 hod běh 1,5 hod pá plavání 1,5 hod cyklotrenažér 1 hod so plavání 1 hod cyklotrenažér 2 hod běh 1,5 hod. ne běh 1,5 hod cyklotrenažér 1,5 hod Jeho nejoblíbenějším motivem je 600 m rozplavat, 4 x 50 nohy + ruce, 4 x 50 kraul cvičení, 4 x 50 polohovka, 4 x 200 kraul start 3 min. 50 m volně, 8 x 100 kraul start 1:30, 50 volně a 16 x 50 kraul start 45 a 100 volně Příloha 22: Týdenní trénink únor (etriatlon.cz) po volno út plavání ANP(15x100 v 1:30 nebo odpočinek 10s), běh fartlek v kopcích st běh ANP (3x4 km), plavání AP nebo kolo, posilovna čt volno pá plavání sprinty, běh volně so běh ANP (2x6 km), plavání AP nebo kolo ne plavání ANP (5 x 400 m v 5:45 nebo odpočinek 30s), běh dlouhý a volný, posilovna Lze přizpůsobit svým časovým možnostem, kvalitní trénink zařazovat přednostně jako první fázi, dnů volna využít k regeneraci, masáži, volnému tréninku mírnou intenzitou.

18 Příloha 23: Dotazník triatlonisty