Tuky. Výživa ve sportu I

Rozměr: px

Začít zobrazení ze stránky:

Download "Tuky. Výživa ve sportu I"

Kateřina Jindřiška Veselá
před 8 lety
Počet zobrazení:

1 Tuky Výživa ve sportu I

2 Tuky Dělení lipidů: Jednoduché lipidy tuky a vosky (estery MK a alkoholu glycerolu) Složen ené lipidy fosfolipidy, glykolipidy, sfingolipidy, lipoproteiny,, apod. (estery MK s alkoholy a další šími skupinami) Odvozené lipidy steroidy, karotenoidy Hlavní funkce v lidském m organismu Největší zdroj energie ve stravě 1 g tuku = 9 kcal = 38 kj Energetické zásoby v lidském m těle t kcal Stavební komponenta biologických membrán Napomáhá využit ití vitaminů rozpustných v tucích ch Izolace Triacylglyceroly 1 molekula glycerolu spojená esterovou vazbou s 3MK více molekul C a H na 1 molekulu O (více energie) Mastné kyseliny různě dlouhé řetězce (4-24) Nasycené MK žádná dvojná vazba Nenasycené MK- jedna dvojná vazba Polynenasycené MK více dvojných vazeb (ω-3( 3 a ω-6)

zásoby v lidském m těle t 50 000 kcal Stavební komponenta biologických membrán Napomáhá využit ití vitaminů rozpustných v tucích ch Izolace Triacylglyceroly 1 molekula glycerolu spojená

3 Nasycená mastná kyselina (stearová kyselina)

4 Nenasycená MK (mononenasycená)

5 Polynanasycená MK

6 Umíst stění dvojné vazby ω-6 ω-3

7 Mastné kyseliny Klasifikace MK Potravinové zdroje Doporučení příjmu SFA nasycená MK Živočišné tuky, kokosový a palmový olej 8-10% MUFA mononenasycená MK Olivový, řepkový olej, avokádo, ořechyo 10-12% 12% PUFA polynenasycená MK n-3 Rybí tuk, ořechy o Do 10% n-6 Rostlinné oleje (slunečnicový, nicový, sójový, s kukuřičný), semena, ořechyo 2-4%

olej, avokádo, ořechyo 10-12% 12% PUFA polynenasycená MK n-3 Rybí tuk, ořechy o Do

8 Výskyt tuků A. Dle suroviny, z které se získávají 1. Živočišné tuky a oleje tuky teplokrevných živočichů mléčný tuk - kravský, buvolí sádlo vepřov ové,, drůbe beží lůj hovězí,, skopový rybí olej 2. Rostlinné tuky a oleje Olejniny - S převahou p linolové kyseliny: řepka, sója, s slunečnice nice - S převahou p olejové a dále d linolové: podzemnice olejná,, bavlník, světlice, sezam - S převahou p olejové a dále d palmitové: olivy, dužnina palmy olejné - S převahou p palmitové a s další šími nasycenými kyselinami: jádro palmy olejné,, kokosový tuk Rostlinná másla: kakaové máslo (vysoký obsah stearové kys.)

Rostlinné tuky a oleje Olejniny - S převahou p linolové kyseliny: řepka, sója, s slunečnice nice - S převahou p olejové a dále d linolové: podzemnice

9 Výskyt tuků Typy výrobků: - Jedlé oleje: lisované,, rafinované panenské,, rafinované - Emulgované tuky - Směsn sné emulgované tuky (s mléč.. tukem) B. Podle konzistence - kapalné oleje - tuhé tuky C. Podle výskytu - tuky zjevné - ty kter - tuky skryté v ml ty které používáme v mléku, vejcích, ch, sval. tkáni, pečivu ivu.

Podle konzistence - kapalné oleje - tuhé tuky C.

10 Výskyt tuků D. Podle obsahu v potravině 1. Potraviny s vysokým obsahem tuků (více než 40% energie) Tučné maso Plnotučné mléko a ml. výrobky, sýry Ořechy, mákm Jemné a trvanlivé pečivo Smetanové mražen ené krémy Čokoláda Majonéza 2. Potraviny s nízkým n obsahem tuků(m (méně než 20% energie) Výrobky z obilovin (mouka, chléb) Luštěniny, brambory Zelenina, ovoce Nečokol okoládové cukrovinky

výrobky, sýry Ořechy, mákm Jemné a trvanlivé pečivo Smetanové mražen ené krémy Čokoláda Majonéza

11 Zastoupení MK v tucích ch a olejích

12 % jednotlivých MK v různých potravinách slunečnicový olej olivový olej sójový olej margarín sádlo máslo kokosový tuk MK nasycené MK mononenasycené MK polynenasycené

sádlo 41 43 16 máslo 68 28 4 kokosový tuk 92 6 2 0 10 20 30 40

13 Obsah MK v jedlých tucích ch (%) Jedlý tuk Nasycené kyseliny Monoenové kyseliny Polyenové kyseliny Máslo Sádlo Sójový olej Slunečnicový olej Řepkový olej Margarin Pokrmový tuk

55 5 Sójový olej 15 25 60 Slunečnicový olej 12 20 68 Řepkový

14 Esenciáln lní MK Esenciáln lní MK lidské tělo nedokáže e vytvořit kyselina linolová (18:2, ω-6 6 ) a linolenová (18:3, ω-3) ω-6 Kyselina linolová rostlinné oleje (kukuřičný, slunečnicový, nicový, sójový, s bavlníkový, olivový) Kyselina arachidonová maso (sladkovodní ryby) ω-3 Kyselina linolenová oleje (len, vlašsk ské ořechy, sója, s pšenip eničné klíčky) ky) EPA a DHA mateřsk ské mléko - ryby a korýši i (makrela, losos, parma, ančovi ovičky, sleď,, pstruh, sardinky, tuňák Poměr ω-3/6 = 1/5

arachidonová maso (sladkovodní ryby) ω-3 Kyselina linolenová oleje (len, vlašsk ské ořechy, sója, s pšenip eničné klíčky)

15 Příjem tuků (MK) Doporučovan ované množstv ství % = g tuku/den Konzumace tuku v ČR R % energie (25,4 kg/os/rok) Záleží na složen ení tuků - EMK jsou nezbytné (rostlinné oleje, rybí tuk) viz. DáleD Příjem cholesterolu < 300 mg/den příjem tuků => => výskyt kardiovaskulárn rních nemocí výskyt některých n nádorovýchn onemocnění

nezbytné (rostlinné oleje, rybí tuk) viz.

16 Příjem tuků (MK) Poměr r nasycených, MUFA, PUFA = 1:1,4:0,6 Poměr r n-6 n 6 a n-3 n 3 = 5:1 K. linolová (n-6, PUFA) všechny dostupné oleje s výjimkou olivového, dále d olej ze semen, ořechy, o vejce K. linolenová (n-3, PUFA) olej řepkový, lněný, ný, sójový s ne však v slunečnicový, nicový, ořechy, o tučné ryby K. linolová 10 g (5%) K. linolenová 4g (1%) Denní úhrada k. linolové a linolenové = 1,5 2 lžíce l řepkového oleje

linolenová (n-3, PUFA) olej řepkový, lněný, ný, sójový s ne však v slunečnicový, nicový, ořechy, o tučné

17 Příjem tuků(mk) Rybí olej zdroj EPA a DHA (n-3), 1-1 2xtýdně g nebo denně 3 4 ml kvalitního rybího oleje EPA + DHA 1g (0,5%) Denní příjem tuků: 70 g = 25 g skrytý tuk + 45 kuchyňsk ské použit ití (25 g margarin, máslo m + 20 g kvalitní rostlinný olej) + 1 2x týdně ryby K. arachidonová (20:4) žloutek, vnitřnosti nosti (játra),tu tra),tučná červená masa, uzeniny K. dihomo-gamalinolenov gamalinolenová (20:3) olej pupalky dvouleté, černý rybíz, brutnák k lékal kařský

kvalitní rostlinný olej) + 1 2x týdně ryby K.

18 Tráven vení tuků

19 Cholesterol Nejznámější ze sterolů Obsažen v živočišných tucích ch Význam: hlavní strukturáln lní součást stí buněč ěčných membrán n všech v živočišných buněk je výchozí látkou pro syntézu steroidních hormonů je výchozí látkou pro syntézu žlučových kyselin je nezbytný pro syntézu všech v lipoproteinů ve střev evě a játrech důležitý pro resorpci triacylglycerolů a v tucích ch rozpustných vitaminů ze střeva eva, jejich transport a utilizaci Organismus tvorba asi 1g chol/denn /denně Příjem mg/denně živočišnou stravou

nezbytný pro syntézu všech v lipoproteinů ve střev evě a játrech důležitý pro resorpci triacylglycerolů a v tucích ch rozpustných

20 Cholesterol LDL a VLDL cholesterol transportuje chol. z jater do krve buněk k (nadbytek se ukládá do cévnc vní stěny) HDL cholesterol zpětn tné vychytávání cholesterolu ve tkáních Cholesterol norma do 5,2 mmol/l Hladina 6,5 mmol/l porucha metabolismu Oxidující cholesterol Vyhýbat se oxid. cholesterolu ve stravě Přijímat dostatek antioxidantů (vit. C, E, Se, Zn, fytonutrienty)

vychytávání cholesterolu ve tkáních Cholesterol norma do 5,2 mmol/l Hladina 6,5 mmol/l porucha

21 Energetické využit ití tuků Volné MK okamžitý zdroj energie Vznik: v depotní tukové tkáni (TAG (lipáza) MK) TAG z lipoproteinů Nevyužit ité MK zpět t do hepatocytů => TAG (hepatocyty,, VLDL) Nedostatek energie Volné MK zdroj energie Nadbytek energie MK ukládány ve formě TAG v tukové tkáni

22 Tuky a sport Méně tuku (max. do 30%) Omezit tzv. skryté tuky (maso, uzeniny, pečivo, čokoláda, smažen ená jídla..) Odstraňovat viditelný tuk a kůži Vybírat libové maso Vhodná technologická úprava Upřednost ednostňovat ovat nenasycené tuky Vybírat kvalitní oleje olivový, řepkový, pšenip eničné,, rybí

23 Metabolismus tuků během zatížen ení Vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost využívat vat tuk jako zdroj energie

24 Metabolismus tuků během zatížen ení Po 30-40ti minutách nízce n aža středn edně intenz. tréninku více využívány tuky, šetří se zásoby sacharidů (tím m se oddaluje únava) Dlouhodobý proces - zpočátku se využívaj vají sacharidy jako zdroj energie

Podobné dokumenty

Tuky. Autorem přednášky je Mgr. Lucie Mandelová, Ph.D. Přednáška se prochází klikáním nebo klávesou Enter.

Tuky. Autorem přednášky je Mgr. Lucie Mandelová, Ph.D. Přednáška se prochází klikáním nebo klávesou Enter. Tuky Tato přednáška pochází z informačního systému Masarykovy univerzity v Brně, kde byla zveřejněna jako studijní materiál pro studenty předmětu Výživa ve sportu. Autorem přednášky je Mgr. Lucie Mandelová,