Sportovní výživa v kategorii hokejové mládeže let nevyužitá rezerva pro výkon, regeneraci i sportovní růst

Transkript

1 Sportovní výživa v kategorii hokejové mládeže let nevyužitá rezerva pro výkon, regeneraci i sportovní růst Ing. Ivan Mach, CSc. Zdravotní komise ČOV Aliance výživových poradců ČR

2 Charakter kategorie Neukončený růst Silově-vytrvalostní kondice? Svalový rozvoj? Výživové návyky? Regenerace přetěžovaného kosterního svalstva Důraz na energetický obsah a vyvážené složení stravy

3 Co hrozí? Opakovaná zranění vazů v ramenních kloubech a loktech (nedostatek bílkovin popř. jejich špatné složení) Tělesně typologické znaky vychrtlosti (kombinovaný nedostatek energetických škrobů a stavebních bílkovin) Z nutričního hlediska malnutrice, projevující se energetickými kolapsy (dlouhodobě poddimenzovaný energetický příjem)

4 Pokrytí zvýšené potřeby energie Vzhledem k vysokému, věkově podmíněnému průměrnému bazálnímu metabolismu v této věkové kategorii musí být celkový příjem energie téměř na životním maximu, tj kcal/den. Zastoupení živin ve stravě je podobné jako u dospělých, tj. 15 % energie z bílkovin, 30 % z tuků s důrazem na omega-3 MK a 55 % ze sacharidů složitější povahy (nikoliv z řepného cukru a jednoduchých cukrů, ale škrobů). Současně přísun bílkovin nejméně 1,5 g/kg ATH a mikroživin (vitamíny, minerální látky) na úrovni 150 % DDD.

5 Nevhodné návyky u sportovců V tomto věku by měl již být definitivně potlačen návyk na sladké (i uměle slazené) i slané snacky na obarvené slazené a konzervované limonády s obsahem oxidu uhličitého (tzv. sycené softdrinky) a zejména na nutričně prázdné pokrmy z fast-foodů a uzeniny

6 Rozložení energetického příjmu nejméně pět jídel denně v intervalech 2,5 3,5 hod (kontinuální dodávka energie do sportujícího, dvoufázově trénovaného organismu, vydávajícího i v klidu nezanedbatelné množství energie) vykrytí zvýšených energetických potřeb, ale také podpora regeneračních procesů spojených s ukládáním zásobního glykogenu (svalového cukru či paliva) do svalů a jater tj. prevence přejídání či hltání jídel fast-foodové povahy ve spěchu (např. párky bez masa v bílém rohlíku, tzv. párky v rohlíku aj.).

7 Snídaně Do této skupiny požadavků také patří nezbytnost vydatně snídat doma i na soustředění i za cenu pečlivého zorganizování ranního rituálu, který by neměl nikdy znamenat shon a spěch. Taková snídaně před náročným dnem sportovce by měla obsahovat až 30 % celodenního příjmu energie, tj. okolo 1000 kcal. Nerealizovatelné bez energetického koktejlu (gainer)

8 Snídaně Vzorový jídelníček v netréninkových dnech 1 odměrka vanilkového nebo čokoládového syrovátkového proteinu, 220 ml pomerančového džusu, 2 3 celá vajíčka + 3 vaječné bílky: smíchej vejce, přidej 1 šálek ovesných vloček, osladit ovesné vločky 1 lžící medu

9 Přesnídávka 1 šálek netučného jogurtu, 1 lžíce medu (osladit medem jogurt), 2 ks celozrnného chleba, 1 lžíce přírodního arašídového másla

10 Oběd plechovka tuňáka ve vlastní šťávě, 1 lžíce majonézy light, 2 kusy celozrnného pšeničného chleba (smíchej majonézu s tuňákem a vytvoř sendvič), k tomu 2 šálky salátové směsi (ze salátu, špenátu a jiné zeleniny), 2 lžíce olivového oleje a octa (zalít salát dresinkem)

11 Svačina 1 šálek odtučněného nebo nízkotučného sýra cottage, 1 šálek nakrájeného ananasu (smíchat sýr cottage s ananasem), 6 celozrnných Knäckebrotů, 2 lžíce přírodního arašídového másla (namazat máslo na Knäckebrot)

12 1. večeře 1. a 2. večeře 220 g hovězího zadního masa, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1 šálek fazolí (smíchej rýži s fazolemi), přidej 1 šálek brokolice uvařené v páře 2. večeře 1 odměrka koktejlu z kaseinu, smíchat s vodou, přidat 30 g vlašských ořechů (cca 14 ks)

13 Ve dnech hokejového tréninku přidat: Jídlo před hokejovým tréninkem (sněz přibližně 30 minut před ním) 1 odměrka syrovátkového proteinu, 1 velké jablko Jídlo po ranním tréninku (sněz přibližně 30 minut po cvičení) 1 odměrka syrovátkového proteinu, 1 odměrka kaseinu, 2 lžíce medu

14 Sportovní suplementace syrovátkový proteinový koncentrát nebo hydrolyzát kaseinový koncentrát (večer) kloubní výživa (s glukosamin-sulfátem apod.) iontově-vitaminový nápoj

15 Závěr souhrn Sportovec 16 let, hmotnost 75 kg, výška 182 cm, BM=2050 kcal/den Nutriční hodnoty jídelníčku 150 g bílkovin 90 g tuků 450 g sacharidů 31 g vlákniny 3210 kcal energie (původně 2400±300 kcal)