Záda (vzpřimovače trupu)

Transkript

1 Strečink - Je možné provádět denně před i okamžitě po tréninku nejméně však 3x týdně nejlépe 2-3 hodiny po posledním tréninku dne (svaly již nejsou tak zakyselené a nejsou ještě zcela vystydlé, pokud ano, pak je zapotřebí se opět zahřát). Vyber vždy alespoň jedno cvičení ze sekce Krk, záda, břicho (pokud jsi na tom s protahováním špatně, pak v nejlepším případě udělej všechna cvičení v sekcích) - Je lepší takto vystrečovat po tréninku. - Pokud jsi dostatečně vystrečoval po tréninku a máš potřebný rozsah, pak před tréninkem již dělej jen kratší protažení a švihové protažení. Pokud ne, pak tento model dlouhého protahování používej i před tréninkem, dokud se nedostaneš na potřebnou úroveň!!! - Den před zápasem dělej jen poloviční dávku - Žádné z těchto cvičení není bolestivé - Určující je KVALITA!!! 1

2 Krk Provedení: Sed na ruku dlaní vzhůru, rovná záda, vzpřímená hlava, úchop za ucho, stálý tah 1) úklon hlavy 10 výdechů/3 série 2) úklon s rotací (brada směřuje do podpaží!!!) 10 výdechů/3 série Cíl: hlava volně klesne na rameno 2

3 Záda (vzpřimovače trupu) Provedení: dlaně naplno spojené, volný předklon intenzitu určuje jen hmotnost trupu 1) volně 10 výdechů/3 série 2) s každým výdechem protažení, s každým nádechem záběr, začíná i končí se výdechem, 10 výdechů/3 série 3) střídání fází protažení a záběru po 5-ti výdeších (5 výdechů protažení, 5 výdechů záběr)/3 série Cíl: lokty volně klesnou na kolena 3

4 Břicho Provedení: 5 hlubokých nádechů do spodní části břicha hlava rovně/s rotací ramen (jedno dopředu, druhé dozadu) pohled na paty 1) vzpor na loktech, hlava rovně nebo do druhé strany břicha než se koukám, s vytočením na obě strany vždy 5 nádechů/3 série 2) na propnutých pažích, hlava rovně nebo do druhé strany břicha než se koukám s vytočením na obě strany vždy 5 nádechů/3 série 4

5 Čtyřhlavý sval stehenní: Provedení: odemčené koleno stojné nohy, úchop za prsty chodidla, kolena u sebe, protahované koleno zatáhnout dozadu, pánev protlačit dopředu, vzpřímená hlava 1) vleže 10 výdechů/3 série 2) Vestoje 10 výdechů/3 série 5

6 Dvouhlavý sval stehenní 1) vsedě Provedení: střídat po 5-ti výdeších kulatá záda, přitažené paže a rovná záda, propnuté paže, břicho protlačit dopředu/3 série 2) na boku 10 výdechů/3 série 6

7 Třísla 1) Vsedě Provedení: střídat: rovná záda, propnuté paže, břicho protlačit dopředu 5 výdechů a kulatá záda, lokty stlačují holeně dolů 5 výdechů/3 série 7

8 Třísla 2) Vkleče Provedení: celá plocha vnitřního nártu je na zemi střídat 5 výdechů v čelním postavení a 5 výdechů v úklonu do obou stran/3 série 3) ve výpadu Provedení: nárt zadní nohy je na zemi, 90 mezi chodidlem přední nohy a holení zadní nohy, jedna ruka za tělem, druhá ruka tlačí do kolene ven, boky protlačené za přední nohou 10 výdechů/3 série 8

9 Hýždě (zadek) 2) s oporou o ruce: Provedení: protlačit koleno do strany, a) zadek blízko k patě 10 výdechů/3 série b) zadek daleko od paty 10 výdechů 3 série 9

10 Hýždě (zadek) Vsedě: 1) s propnutou jednou nohou (oba trny sedací kosti na zemi!), rovná záda 10 výdechů/3 série 2) s pokrčenýma oběma nohama (oba trny sedací kosti na zemi! ), 10 výdechů/3 série a) rovná záda 10 výdechů/3 série b) hlava na koleno 10 výdechů/3 série 10

11 Přímý stehenní v souvislosti s dvouhlavým stehenním druhé nohy 1) vleže: Provedení: ramena i pánev jsou v čelním postavení, oba trny sedací kosti jsou na zemi a) spodní noha pokrčená, opora o loket 10 výdechů/3 série b) spodní noha natažená, opora o loket 10 výdechů/3 série c) spodní noha natažená, leh na zádech 10 výdechů/3 série Cíl: v této poloze být schopen odpočívat 11

12 Přímý stehenní v souvislosti s dvouhlavým stehenním druhé nohy 2) vestoje: Provedení: ramena, pánev a špička stojné nohy jsou v čelním postavení. Koleno stojné nohy je propnuté (výpon). Obtížnost určuje vzdálenost stojné nohy a výška postavení druhé nohy 10 výdechů/3 série 3) Ve výpadu: Provedení: ramena a pánev v čelním postavení, holeň i celý nárt zadní nohy na zemi, dlaně na zemi, rovná záda 10 výdechů/3 série 12

13 Lýtka: Provedení: a) s propnutím kolena (horní část lýtka) b) s pokrčením kolena (dolní část lýtka) 1 a+b) v čelním postavení 5 výdechů/3 série 2 a+b) s vytočením špičky dovnitř 5 výdechů/3 série 3 a+b) s vytočením špičky ve 5 výdechů/3 série 4) s protažením plosky chodidla 5 výdechů/3 série Dohromady 70 výdechů 13